トキの日記
マインドフルネスや瞑想を中心にライフスタイルをデザインするための方法を紹介します
ライフスタイル・健康

【ACT】「観察する自己」の感覚を身に着けよう

思考に囚われれいる状態から抜け出すために、「脱フュージョン」を意識する必要があります。

【ACT】脱フュージョン【思考から自分を切り離す】ACTは 脱フュージョン アクセプタンス(受容) 「今、ここを意識する」 観察する自己 価値 行...

脱フュージョンの感覚を身に着けるために、まず「思考する自己」と「観察する自己」それぞれの役割を理解する必要があります。

それぞれの役割が理解できたら、簡単なトレーニングを行うことで「思考する自己」と「観察する自己」をはっきりと区別できるようになることが目標です。

「観察する自己」の感覚を身に着けよう

では、最初に思考する自己と、観察する自己について簡単に説明します。

思考する自己

  • 判断や分析など、認知をする役割を担うもの

観察する自己

  • 集中、注意力、気づき、経験を記憶するもの

思考する自己と観察する自己を体験するためのトレーニング

思考する自己と、観察する自己を体験するためのトレーニングの1つとして、「呼吸に集中する」方法を紹介します。

最初は10回だけで結構です。

だんだん5分や10分と時間を伸ばしていき、できれば20分くらいできるようになりましょう。

呼吸が体に入っていったり、出ていくことに集中していますが、必ずと言っていいほど呼吸から意識が離れます。

呼吸から意識が離れたことに気づいたら、また注意を呼吸に戻します。

呼吸から意識が離れたことに気づいたときに「離れた」とラベリングするのも「気づき」の感覚を養うのに良い方法です。

参考:マインドフルネスとは?基本的な瞑想のやり方も紹介

このトレーニングをすると?

この呼吸に注意を向けるトレーニングを続けていくと、

  • 思考に囚われにくくなる
  • 思考に囚われても、「囚われたこと」に気づけるようになる
  • 注意をふたたび戻すことができる

この3つの感覚を養うことができます。

だんだん続けていくうちに、

  • 思考する自己は勝手に喋りだすもの
  • 観察する自己によって「思考」を客観的に捉えられる
  • 思考する自己と観察する自己の感覚

のようなことを実感することができます。

脱フュージョンをするのに大切なこと

脱フュージョンをするために「思考する自と、「観察する自己」の感覚を養うことが重要です。

しかし、より重要なことは思考がどんなものであろうと、その存在を認めてあげることです。

ネガティブな感情やイメージが浮かぶと、それを押さえつけようとしますが、これはあまり良くありません。

たとえ不快だと感じる思考を感じても、それは思考が勝手に生み出した情報であることを理解し、行っていることに注意を戻しましょう。

まとめ

脱フュージョンの状態になるために、「思考する自己」と、「観察する自己」について紹介しました。

それぞれの役割の理解、呼吸法のトレーニングなどが参考になれば幸いです。

また、「観察する自己」はマインドフルネスの手法でもあります。

このブログではマインドフルネスや瞑想法についても紹介しているので、ぜひ見てください。

マインドフルネスとは?基本的な瞑想のやり方も紹介 マインドフルネスは「現在起こっていることに注意を集中する」もしくは「今、この瞬間に意識を向ける」ことです。 マインドフルネ...
日常生活でもマインドフルネスをやってみようマインドフルネスは"今、この瞬間"に意識を向けることです。 そのために瞑想をすることでマインドフルネスな状態を目指します。 ...