トキの日記
マインドフルネスや瞑想を中心にライフスタイルをデザインするための方法を紹介します
ライフスタイル・健康

【ACT】脱フュージョン【思考から自分を切り離す】

ACTは

  1. 脱フュージョン
  2. アクセプタンス(受容)
  3. 「今、ここを意識する」
  4. 観察する自己
  5. 価値
  6. 行動

上記6つの要素から成り立ちます。

1から4の要素が、マインドフルネスで用いられる手法です。

今回はその中で、「脱フュージョン」について解説します。

脱フュージョンとは?

脱フュージョンをするために、まず「フュージョン」について解説します。

フュージョン

ACTにおけるフュージョンは思考と自分が融合している状態です。

フュージョンしている状態では思考に囚われてしまい、思考から生み出されたものが事実かのように捉えてしまいます。

例えば、「私は頭が悪い」という思考が浮かんでくるとします。

フュージョンしている状態では「頭が悪い」ということが事実であるかのように捉えてしまいます。

実際、その思考が正しいかどうか分からないですし、間違っていることも大いにあります。

しかし、フュージョンしている状態では思考に囚われているため、本当のことだと思い込んでしまいます。

そこで、脱フュージョンをすることで思考と距離をとり、思考に囚われない状態を目指します。

脱フュージョンをするには

脱フュージョンをするには思考と自分を融合せず、思考を観察する必要があります。

また、浮かんできた思考が事実であるかは判断しない状態であることです。

先ほどの例のように、「私は頭が悪い」思考が浮かんできたら、「私は「私は頭が悪い」という思考に気づいた」とやってみましょう。

あるいは「ラベリング」というテクニックを使ってみるのも1つの手です。

考え事をしたら「雑念」や「妄想」などのように、心の中でラベリングをします。

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実況中継しているようなイメージをするとやりやすいかもしれません。

何回か繰り返していく内に、思考は止まらないものだと気づくようになります。

そのため思考を止めようとするのではなく、距離をおいて、上手に付き合うことが大切です。

脱フュージョンが上手くいかない?

脱フュージョンがうまく行かないのは、感情をコントロールしようとすることや、不安を軽くするために脱フュージョンを使おうとすることに原因があると考えられます。

脱フュージョンの状態になることで結果的に不安が軽減することはありますが、不安を打ち消そうということを目的にするとうまくいきません。

脱フュージョンでは、その存在を認めて上げることが大切です。

まとめ

今回は「脱フュージョン」について紹介しました。私は最近になって「ACT」について知りました。しかし、マインドフルネスは以前から行っていたので、「ACT」の「脱フュージョン」、「アクセプタンス」、「今、ここを意識する」、「観察する自己」を自然とやっていたのだと思います。

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  • フュージョンは思考と自分が融合している状態
  • 思考はかならずしも真実ではない
  • 脱フュージョンをすることで、思考とはどのようなものか分かってくる

ACTについては「幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない」で知りました。

マインドフルネスを身に着けた後、自分の価値と結びつけることや実際に行動するためにどうすればよいか知りたくて購入しました。

参考文献

・幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない

著 ラス・ハリス(2015)
発行所 株式会社 筑摩書房