トキの日記
マインドフルネスや瞑想を中心にライフスタイルをデザインするための方法を紹介します
ライフスタイル・健康

感情や欲求を上手にコントロールする方法


「やると決めていたのサボってしまった」
「ついつい食べてしまう…」

怠惰や食欲など欲求、感情に負けてしまうような経験をしたことはありませんか。
感情や欲求を上手にコントロールできれば、予定していた仕事やダイエットなど目標を達成するのに役に立ちます。

しかし、自制心を発揮するために感情や欲求をコントロールしようとすると、むしろ逆効果になります。

そこで、どのように感情や欲求を上手く利用できるのか。

感情や欲求を上手にコントロールする方法

感情や欲求をうまく利用するには、「感情や欲求が存在すること認めてあげることです。

「それって本当に意味あるの?」と疑問に思う方もいるかもしれません。

このような研究があります。

ロンドン大学セントジョージ校の心理学者ジェームズ・アースキンは、女性たちを研究室に招き、チョコレートの試食テストを行いました。チョコレートが運ばれてくる前に、一部の女性たちには「チョコレートについて思っていることを何でも自由に口に出してください」と指示し、いっぽうの女性たちには、「チョコレートのことはいっさい考えないでください」と指示しました。
その後、各参加者の前にチョコレートを20個ずつ配布したところ、チョコレートのことを考えるのを禁止された女性たちは、思考の抑圧がもたらす反動によって、他の女性たちの2倍近くもチョコレートを食べてしまいました。

引用:図解でわかる スタンフォードの自分を変える教室 p 116
監修 ケリー・マクゴニガル(2014)
大和書房

思考を抑圧すると自己コントロールが上手くできなくなってしまし、自分の望まない結果を生んでしまいます。

つまり、感情や欲求があることを認めてあげて、行動するかどうかについて選択をすることが大切です。

感情や欲求に反応しない

感情や欲求が存在すること認めてあげることは大切ですが、どうしても欲求があると反射的に行動してしまいますよね。

そこで感情や欲求に「気づく」ために、「ラベリング」の練習をしましょう。
ラベリングは、自分の感情や感覚を言語化することです。

例えば、お腹がすいて何か食べたいと思っていることに気づいたら「食欲」や「空腹」など、もっと分かりやすく「私は「何か食べたい」という感情がある」というようにしても良いです。

実況中継しているようなイメージでラベリングするのがオススメです。

このラベリングを練習していくと観察力が身に付き、自分がどのようなことを感じているのか客観視できるようになります。

感情や欲求と距離を置くことで、反射的な行動をするようなことが無くなってきます。

この感情や欲求に反応しない練習は「瞑想」でも出来ます。

瞑想を続けていくと、自制心が身に着くので「ラベリング」と合わせて行うことがおすすめです。

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欲求の波

感情や欲求と距離を置くことができましたが、ずっと続いてしまっている悪い習慣など強すぎる欲求に対しては負けてしまうかもしれません。

そこで、「欲求の波」を観察してみましょう。

無理に押さえつけたり否定をせず、欲求が存在することを認めましょう。
上手く観察できない」と感じたら、【ACT】「観察する自己」の感覚を身に着けよう
で自分の内面を見る観察力を養いましょう。

この練習を繰り返していくと、自制心が身に着いてきます。

まとめ

  • 感情や欲求が存在すること認めてあげる
  • 感情や欲求に対して反射的にならない
  • 欲求の波を観察する

おすすめの本

今回紹介するオススメの本は「スタンフォードの自分を変える教室」です。

自己管理や目標達成のために「意志力」を鍛える方法について紹介されています。

意志力を鍛えるには自分に厳しくしろとか精神論的なことは無く、無理なく手軽に取り組める方法ばかりです。

今年こそ何かを達成したい!
きちんとした習慣を身に着けたい!
と思っている方におすすめの本です。