トキの日記
マインドフルネスや瞑想を中心にライフスタイルをデザインするための方法を紹介します
ライフスタイル・健康

478呼吸法のやり方【すぐに眠れる?】

先日、ぐっすり眠りたい… | 不安で眠れない時にできる2つのことで、瞑想やエクスプレッシブ・ライティングが、不安を軽減できることについて書きました。

他に、眠れない時にできる対策は「478呼吸法」です。

この呼吸法をするとリラックスできて、すぐに眠れるとか…

478呼吸法のやり方

  1. 4秒かけて鼻から息を吸う
  2. 7秒かけて息を止める
  3. 8秒かけて息を吐く

たったこれだけです。

息を吸って吐くまで19秒、1分間に3回くらいのペースですね。

瞑想でも使える

この呼吸法が瞑想の時でも使えます。

www.tokidiary.com

私は普段から瞑想をやっており、「478呼吸法」を取り入れた時期もあります。

「478呼吸法」でなくても呼吸のペースが1分間に4~6回くらいになるのが理想です。

呼吸のペースを遅くして前頭前皮質を活性化し心拍変動を上昇させると、体がストレス状態から自制心を発揮できる状態に切り替わり、自己コントロールが利くようになります。

引用 図解でわかる スタンフォードの自分を変える教室 30項 監修者 ケリー・マクゴニガル 発行所 大和書房

呼吸を遅らせることで自制心を発揮できるので、寝る前以外でも、落ち着きたい場面で上手く使いたいですね。

まとめ

「478呼吸法」について紹介しました。

瞑想をする時の呼吸を「478呼吸法」にして試してみるもいいかもしれませんね。

エクスプレッシブ・ライティングとともに、眠れない時の対策として覚えておきたいと思いました。

少しでも参考になれば幸いです。