トキの日記
マインドフルネスや瞑想を中心にライフスタイルをデザインするための方法を紹介します
マインドフルネス・瞑想

【基本】瞑想の呼吸法について

瞑想で大切なことの1つが呼吸です。

呼吸は常に行っているものであり、そのリズムはいつも変化しています。

呼吸が入っていく感覚やリズム、変化に意識を向けることで”今”という瞬間に注意する練習をしていきましょう。

瞑想において「呼吸」は重要なことの1つです。

呼吸は生きている限りいつも行っており、感情などによってそのリズムは常に変化しています。

その呼吸が入ったり出ていく感覚、あるいはおなかが膨らんだり縮んだりする感覚を意識することで、”今”という瞬間に注意を向けられるようになります。

では、その呼吸はどのくらいのペースでやればいいのか、または鼻から吐くのか口から吐くのか?など細かいことについても紹介していきます。

瞑想の呼吸法について

呼吸はコントロールしようとせず、自然な呼吸を観察します。

最初は難しいかもしれませんが、瞑想をやっていくうちに自然と深い呼吸になってきます。

呼吸のペースは?

自然な呼吸を観察するのでペースについてはあまり考えなくても良いです。

個人的に呼吸が深くなった時は「今は気持ちが安定しているなぁ」くらいの気持ちでいます。

1分間に4~6回くらいのペースが自制心や自己コントロールが発揮できるので、目安として考えてもいいと思います。

呼吸のペースを遅くして前頭前皮質を活性化し心拍変動を上昇させると、体がストレス状態から自制心を発揮できる状態に切り替わり、自己コントロールが利くようになります。

引用:図解でわかる スタンフォードの自分を変える教室 30項 監修者 ケリー・マクゴニガル 発行所 大和書房

鼻から吐くか、口から吐くか

瞑想での呼吸は「鼻から吸って、鼻から吐く」もしくは「鼻から吸って、口から吐く」です。

息を吸うときはからで、吐くときはからでもからでも構いません。

口から吐くやり方には「4・7・8呼吸法」という、4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口から息を吐くという方法もあります。

とにかく吐く息は鼻でも口でもやりやすいほうで大丈夫です。

吐く息を長くする

息を吐く時間が、息を吸う時よりも長いほうがいいです。

息をぎりぎりまで吐くと、自然と多くの空気を取り込めるので吸う時が楽になります。

まとめ

  • コントロールせず、自然な呼吸を観察
  • 目安としては1分間に4~6回
  • 鼻から吸って、鼻(口)から吐く
  • 吐く息は、吸う息よりも長く

今回は、瞑想における呼吸のやり方について紹介しました。

呼吸に注意を向けることは始めたころは難しく感じることもあると思います。

しかし、瞑想を何回もやっていくうちに慣れてくるので、辛抱強く取り組んでいきましょう。

また、【初心者向け】「瞑想が難しい…」と感じたときの対処法は?では、瞑想が難しいと感じたときの対処法としていくつか紹介しているので、そちらも参考にしていただければ嬉しいです。

参考文献

・図解でわかる スタンフォードの自分を変える教室

監修 ケリー・マクゴニガル(2014)
発行所 大和書房

・マインドフルネスストレス低減法

著者 J・カバットジン(2007)
発行所 北大路書房