トキの日記
マインドフルネスや瞑想を中心にライフスタイルをデザインするための方法を紹介します
マインドフルネス・瞑想

初心者向けの瞑想法について考えてみた

呼吸瞑想やボディスキャンなど瞑想の方法はさまざまです。

初心者が瞑想を行うために、最初はハードルが低いほうが続きやすいと思います。

そこで今までやってきた瞑想法の難易度を決めてみました。

取り組んできた瞑想法

私が今までにやってきた瞑想は、

  • 呼吸瞑想
  • ボディスキャン
  • 慈悲の瞑想
  • 歩行瞑想
  • ヴィパッサナー瞑想

の4種類を行いました。

呼吸瞑想

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一番初めに取り組んだのが呼吸瞑想です。

呼吸瞑想は基本的な瞑想で、呼吸が入る感覚、出ていく感覚に注意を向ける瞑想です。
意識が呼吸に気づいたら、また呼吸に意識を戻します。

初めて呼吸瞑想を行ったときは考え事をしたり、気が散ったりで意識があちこちにそれがちでした。
また意識がそれたことに気づくのもかなり遅かったです。

昨年の11月くらいから本格的に始めてもうすぐ半年ですが、呼吸に集中できる時間が長くなり、意識が離れたことに気づくのも早くなりました。

ボディスキャン

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ボディスキャンは呼吸瞑想の次に始めた瞑想です。

仰向けになり、体の各部位に意識を向けます。

ボディスキャンは個人的に苦手な瞑想法で、最大で20分くらいで飽きてしまい、長時間するのは難しく感じています。

慈悲の瞑想

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慈悲の瞑想は心の中、あるいは口頭で言葉を唱える瞑想です。
詳しいやり方は【完全版】ザ・慈悲の瞑想 | パレオな男を参考にしました。

基本的に慈悲の言葉を唱え続けるシンプルな方法なので、ほかの瞑想よりも簡単です。

歩行瞑想

歩行瞑想は最近取り組み始めた瞑想法で、今一番取り組んでいる瞑想です。

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ボディスキャンでは体の各部位に意識を向ける瞑想ですが、歩行瞑想は足裏の感覚や状態に意識を向けます。

以前も歩行瞑想を行ったことがありますが、すこし難しく感じたので一度断念しました。

しかし、続けているうちに歩行瞑想のコツが分かり、今ではボディスキャンよりも長時間行うことができるようになりました。

ヴィパッサナー瞑想

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自分の感情や体の感覚を実況中継するように観察する瞑想です。

集中力をかなり必要とするので、一番難しいです。

難易度

私の中ではやりやすい順で

  1. 呼吸瞑想
  2. 慈悲の瞑想
  3. 歩行瞑想
  4. ボディスキャン
  5. ヴィパッサナー瞑想

と感じました。

呼吸瞑想は結構前から行っていることもあり、一番難易度は低く感じます。
じっとしていることが苦手という人は、歩行瞑想から取り組んでみるのもいいと思います。

まとめ

初めて行う瞑想の種類は、呼吸瞑想もしくは歩行瞑想がいいんじゃないかと感じました。
いきなり長時間の瞑想をすることは難しいと思うので、最初は5分くらいから始めてみるのがおすすめです。

また、最初はガイド付きのCDを使ったり、音楽を使うのもいいかもしれません。

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