トキの日記
マインドフルネスや瞑想を中心にライフスタイルをデザインするための方法を紹介します
マインドフルネス・瞑想

マインドフルネスとは?基本的な瞑想のやり方も紹介

マインドフルネスは「現在起こっていることに注意を集中する」もしくは「今、この瞬間に意識を向ける」ことです。

マインドフルネスを行うことでストレスを減らしてくれたり、集中力を高めるなどの効果があります。

そのためGoogleやFacebook、Appleなどでマインドフルネスや瞑想のプログラムが導入されています。

この記事ではマインドフルネスについて、実践方法について紹介していきます。
見ていきましょう。

マインドフルネスとは

マインドフルネスは「現在起こっていることに注意を集中する」もしくは「今、この瞬間に意識を向ける」ことです。

瞑想を行ってみるとよく分かりますが、私たちは現在起こっていることよりも、過去や未来に意識を向けがちです。

マインドフルネスを実現するために瞑想などを行うことで「今、この瞬間に意識を向ける」ことを目指します。

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瞑想を始めたきっかけ

私は集中力がないことや、外部からのストレスを感じやすいことが悩みでした。
勉強部屋を集中しやすいように工夫したり、リラクゼーションを行うことでストレスを解消しようとしました。

もちろん多少の効果はあったのですが、本質的な部分はあまり変わらなかったです。

そこで自分の能力を高める方法はないか調べていたところ、 図解でわかるスタンフォードの自分を変える教室という本を見つけました。

その中で瞑想を行うことが自己認識能力を高める方法だと知りました。

瞑想を行うと、注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった、自己コントロールのさまざまなスキルが向上します。

引用:図解でわかる スタンフォードの自分を変える教室 著者 ケリー・マクゴニガル 大和書房 P.23

「瞑想を行うことで自己コントロール能力を高まる可能性があるならやってみるしかない」と思い、瞑想を始めました。

基本的な瞑想法

マインドフルネスを実現する方法の1つの手段として「瞑想」をすることです。

ここでは、基本的な瞑想法として「呼吸瞑想」を紹介します。

  1. 背筋を伸ばし、椅子もしくは床にあぐらで座ります
  2. 呼吸に注意を向けます。体に入ったり出ていく息に注意を向けましょう
  3. 注意が呼吸から離れたことに気づいたら、また呼吸に注意を戻しましょう。

呼吸について

呼吸のペースは1分間に4~6回が目安ですが、無理にコントロールしようとしなくても大丈夫です。
瞑想が上手くなってくると自然と呼吸が深くなってくるので、自然な呼吸を観察することが大切です。

また、上手く呼吸をするために姿勢も大切です。
背筋が曲がりすぎても、伸びすぎても呼吸を上手くすることができなくなります。

無理をせず、頑張りすぎない姿勢を見つけるのが難しいとおもうので、最初は腰の下にクッションを置くのも背筋が伸びやすくなるのでいいかもしれません。

腹式呼吸について

瞑想では「腹式呼吸」が自然とできる状態が理想です。

腹式呼吸とは、息を吸う時におなかが膨らみ、吐くときにおなかが縮む呼吸です。
腹式呼吸が分からないという方にはおなかに手を当ててみると、おなかが動いていることが分かりやすいと思います。

腹式呼吸を行うと副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。

腹式呼吸も瞑想が上手くなってくると自然とできるようになります。

最初は5分くらいでも構いませんが、できれば20分以上行えるように頑張りましょう。

とにかく始めたばかりの頃は呼吸から注意が離れがちで難しいかもしれませんが、練習を重ねていくと自分の思考を観察できるようになります。

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瞑想の種類

今回紹介した呼吸瞑想以外にも、ボディスキャンや歩行瞑想、慈悲の瞑想など数種類の瞑想法があります。

歩行瞑想

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個人的におすすめの瞑想方法は「歩行瞑想」です。
瞑想をしていると眠くなるときがありますが、歩行瞑想は立っている状態なので眠ることはかなり難しいと思います(笑)。

ボディスキャン

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体の各部位に意識を集中する瞑想です。
意識が離れがちだと自分の心や体の状態をちゃんと把握できなくなります。

ボディスキャンを行い注意集中力を鍛えることで自分の心、体の状態をきちんと把握し、変化に対応できるように目指します。

慈悲の瞑想

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慈悲の言葉を唱える瞑想法です。
まず自分の幸せを願い始め少しずつ自分の周りの人へ広げていき、最終的に「生きとし生けるもの」の幸せを願います。

ヴィパッサナー瞑想

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ヴィパッサナーはパーリ語で「詳しく観察する」という意味です。
今、この瞬間の心や体が経験していることに気づき、ありのまま観察する瞑想です。

現れる効果の違いは?

瞑想の種類によって現れる効果が異なります。

呼吸瞑想やボディスキャンではネガティブな思考が浮かびにくくなるなどの効果があります。

慈悲の瞑想ではポジティブな感情が増えますが、瞑想中にネガティブな感情が浮かびあがりやすくなります

そのため、自分の目的に合った瞑想に取り組むことがおすすめです。

まとめ

私もストレスを減らしたり、集中力を高めるためにマインドフルネスを始めました。
現在約40時間ほどになりますが、始める前よりも心や体の状態、特にストレスに強くなったことを実感しています。

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以前は雑念や妄想がずっと頭の中でグルグル回っていることが多かったですが、マインドフルネスや瞑想を始めてからはしっかりと自己認識することがうまくなったと感じています。

これからマインドフルネスや瞑想を始めてみようと考えている方の参考になれば幸いです

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参考文献

図解でわかる スタンフォードの自分を変える教室

監修 ケリー・マクゴニガル
発行所 大和書房
https://amzn.to/2WHi0oW

ストレスを操るメンタル強化術

著者 メンタリストDaiGo
出版社 KADOKAWA
https://amzn.to/31DTWlY

1日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門

著者 吉田昌生
出版社 WAVE出版
https://amzn.to/2X3GTLb

マインドフルネスストレス低減法

著者 J・カバットジン
発行所 北大路書房
https://amzn.to/31DT3Ka

ブッダの瞑想法 ヴィパッサナー瞑想の理論と実践

著者 池橋秀雄
発行所 株式会社 春秋社
https://amzn.to/31wB73M