トキの日記
マインドフルネスや瞑想を中心にライフスタイルをデザインするための方法を紹介します
マインドフルネス・瞑想

体の感覚に注意を向ける | ボディスキャン瞑想のやり方

ボディスキャン瞑想は体の各部位に注意を向ける瞑想です。

体の感覚を注意深く観察することによって、そこから感じられることを観察していきます。

ボディスキャンは集中力や忍耐力を養うことや、意識の柔軟性を養うことにも効果的です。

では、ボディスキャンについて見ていきましょう。

ボディスキャンとは

ボディスキャンは体のいろいろ部位に注意を向けていく瞑想です。

体の各部位に注意を向けることで、そこがどのような感覚であるかもしくはどのような思いが生まれてくるのかを観察します。

そして生まれてきた思いやイメージを解き放つことで緊張感を解放することを目指します。

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やり方

仰向けもしくは椅子などに座りましょう。

これから体の部位に意識を向けていきます。

注意を向ける順番はざっくり言うと

  1. 胴体
  2. 体全体

となります。

まず、左足のつま先に注意を向け、ゆっくりと左足の膝、足の付け根と注意を向ける箇所を移動させます。

左足の付け根まで終わったら、次は右足も左足と同じようにつま先に注意を向け、膝、付け根とゆっくりと移動させます。

脚に注意を向け終わったら、今度は胴体です。

腰、腹部から始めて、背中や胸へと注意を移動させます。

体の感覚を感じとりつつ同時に呼吸にも注意を向けることも大切です

次は、左腕の指先に注意を向け、肘と注意を移動させます。

右腕も指先、肘、肩と同じように行います。

今度は首から喉、頬やこめかみなどを通り、頭頂部まで注意を移動させます。

最後は体全体を意識します。

体に入った空気が全身を通りって出ていくようなイメージを持つとやりやすいです。

これでボディスキャン瞑想は終了です。

痛みとの向き合い方が変わる

ボディスキャン瞑想などマインドフルネスをすると、痛みとの向き合い方が変わってきます。

痛みと自己を同一視しなくなることで、あるがままの事実のみを観察するようになります。

また、結果的に痛みが和らぐこともあります。

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いつやるのがオススメ?

ボディスキャンは体の感覚に注意を向けるため、意識がハッキリしている時に行うことがベストです。

そのため、ボディスキャンは朝、もしくは昼間など活動的な時間帯に行うのがおすすめです。

夜でもできないことはないですが、寝る前などウトウトしている状態だと注意を向けることが難しいです。

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ボディスキャンができるアプリ

ボディスキャンを行うのにおすすめのアプリが「メントレ」です。

メントレは音声ガイドで体のどの部位に意識を向ければいいか教えてくれるます。

初めてボディスキャンを行う方は体のどこに注意を向ければいいか分かりずらいと思うので、メントレなどのアプリや動画で音声ガイドを使うことをオススメします。

メントレ(メンタルトレーニング)

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まとめ

呼吸瞑想では座って行うため、ずっと座っているのが苦手という方には難しいかもしれません。
そのような方にはボディスキャンで瞑想を行うこともいいかもしれません。

ボディスキャンはあおむけの状態で行うので疲れづらく、長時間の瞑想を行うのに適しています。

また、歩行瞑想も体の部位に意識を向けるという点では同じなので、ボディスキャンが難しいと感じた時は歩行瞑想を試してみるのもオススメです。

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また、マインドフルネスとは?瞑想のやり方・種類も紹介ではマインドフルネスや基本的な瞑想方法も紹介しています。

少しでも参考になれば幸いです。

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参考文献

マインドフルネスストレス低減法

著者 J.カバットジン
発行所 北大路書房