トキの日記
マインドフルネスや瞑想を中心にライフスタイルをデザインするための方法を紹介します
マインドフルネス・瞑想

はじめての瞑想 | ボディスキャンのやり方

ボディスキャン瞑想は体の各部位に注意を向ける瞑想です。

体の感覚を注意深く観察することによって、そこから感じられることを観察していきます。

ボディスキャンは集中力や忍耐力を養うことや、意識の柔軟性を養うことにも効果的です。

では、ボディスキャンについて見ていきましょう。

ボディスキャンとは

ボディスキャンは体のいろいろ部位に注意を向けていく瞑想です。

体の各部位に注意を向けることで、そこがどのような感覚であるかもしくはどのような思いが生まれてくるのかを観察します。
そして生まれてきた思いやイメージを解き放つことで緊張感を解放することを目指します。

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やり方

ボディスキャンを行う時は意識がハッキリしている時に行いましょう。

私は朝起きて少し時間がたってからボディスキャンを行います。
夜は眠くなりやすく注意を向けることが難しいです。
朝起きて少したてば、スッキリと目覚めている状態なので注意力も散漫になりにくいです。

また、ボディスキャンを行う際には、ラグやヨガマットの上で行うことがオススメです。
ベッドのように柔らかい場所で行うと眠くなってしまうと思います。

あおむけになって体の各部位に意識を向けていきます。

順番は以下の通りです。

1 身体全体の感覚の観察
2 呼吸の観察
3 意識を左足の親指に移して、左足の親指の観察、続けて、その他の指、足の裏、かかと、足の甲、足首、脛、ふくらはぎ、膝、太ももをそれぞれ観察
4 意識を広げて、左足全体を観察
5 意識を右足の親指に移して、右足親指の観察
6 左足と同様に右足の各部分と右足全体を観察
7 胴体の各部分と胴体全体を観察
8 両手の各部分と両手の全体を観察
9 頭部の各部分と頭部全体を観察
10 身体全体を観察。

引用: https://m-ini.com/bodyscan/

ボディスキャンができるアプリ

ボディスキャンを行うのにおすすめのアプリが「メントレ」です。

メントレは音声ガイドで体のどの部位に意識を向ければいいか教えてくれるます。

初めてボディスキャンを行う方は体のどこに注意を向ければいいか分かりずらいと思うので、メントレなどのアプリや動画で音声ガイドを使うことをオススメします。

メントレ(メンタルトレーニング)

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まとめ

呼吸瞑想では座って行うため、ずっと座っているのが苦手という方には難しいかもしれません。
そのような方にはボディスキャンで瞑想を行うこともいいかもしれません。

ボディスキャンはあおむけの状態で行うので疲れづらく、長時間の瞑想を行うのに適しています。
私も30分くらいの瞑想ではボディスキャン、もしくは歩行瞑想で行っています。

少しでも参考になれば幸いです。

また、マインドフルネスとは?瞑想のやり方・種類も紹介ではマインドフルネスや基本的な瞑想方法も紹介しています。

見てくれたらうれしいです。

参考

https://m-ini.com/bodyscan/

https://shitalog.com/health/meditation/#i

マインドフルネスストレス低減法 著者 J.カバットジン 発行所 北大路書房
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