トキの日記
マインドフルネスや瞑想を中心にライフスタイルをデザインするための方法を紹介します
マインドフルネス・瞑想

三分からできる。簡単な瞑想とは?

マインドフルネスとは?基本の瞑想法や呼吸法、瞑想の種類も紹介 では、基本的な「呼吸瞑想」や瞑想の種類について紹介しました。

しかし、「瞑想をやってみたけど難しい」とか「長い時間集中できない」感じる方もいるかと思います。

手っ取り早く、簡単にできる方法のほうがいいですよね。

そこで、三分からできる簡単な瞑想法について解説します。

では、見ていきましょう。

三分からできる。簡単な瞑想とは?

今回紹介する瞑想法は「呼吸の数を数える」方法です。

この方法は仏教の「数息観」に基づいた方法で、3分から5分行うだけでも効果があります

やり方

椅子またはあぐらで座る、もしくは仰向けになります。
体の力を抜いてリラックスしましょう。

呼吸を吐いて、吸ってで1カウントとし、10まで数えます。
10まで数え終わったら、また1からカウントしていきます。

途中で「明日の天気は何だろう」など考え事をしたり、意識が呼吸からそれるかと思います。

そうすると呼吸をいくつカウントしたか忘れてしまうと思うので、呼吸に意識を戻しまた1から呼吸を数え直します。

効果は?

この作業を3~5分ほど行うと、全身の筋肉が緩んでいく効果が大きく見られます。

姿勢について、個人的にはあおむけでやることがいいと考えています。

あおむけで行うとリラックス効果のある「腹式呼吸」になりやすく、疲れにくいからです。
座っていると疲れやすい方は、あおむけで行うことをおすすめします。

意識がそれても悪くない

大切なのは「意識がそれたこと」に気がついて、また呼吸に注意を戻すことです。

瞑想を行っていると、必ずと言っていいほど意識がそれます。
そのため、意識がそれることに対して悪い感情を持つ必要はありません

まとめ

今回は非常にシンプルで簡単な瞑想について紹介しました。

ポイントは

  • 呼吸を数える
  • 意識が呼吸から離れたことに気づく
  • 意識を呼吸に戻す。

の三点です。

この瞑想は短い時間でできるので、試験前や大事な場面の前でも使えると思います。

少しでも参考になれば幸いです。

参考文献

・ストレスに負けない生活―心・身体・脳のセルフケア

著者 熊野宏昭(2007)
出版 社筑摩書房