トキの日記
マインドフルネスや瞑想を中心にライフスタイルをデザインするための方法を紹介します
マインドフルネス・瞑想

ヴィパッサナー瞑想のやり方

ヴィパッサナー瞑想は自分の感情や体の動きなどに常に注意を向け続ける瞑想です。
実況中継するように、感情や感覚を観察します。

常に感情や動きを観察し続けるので、他の瞑想と比べて難易度が高いです。

では、ヴィパッサナー瞑想のやり方を解説します。

(基本的な瞑想はマインドフルネスとは?瞑想のやり方・種類も紹介で解説しています。)

ラベリング

ヴィパッサナー瞑想では「ラベリング」というテクニックを使います。

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例えば、鳥の鳴き声を聴いたら「音」や「聞こえた」。

頭の中で考え事が浮かんだら「妄想」や「雑念」。

右足が床に着いたら「右」、左足が着いたら「左」とラベリングをします。

このように体が感じた感覚や思考に対してラベルを貼っていくことでヴィパッサナー瞑想が始まります。

注意点

ラベリングを「右、左、右、左」と掛け声のようにならないようにしましょう。

ヴィパッサナー瞑想では体の感覚や感情を観察することのほうが大切です。

最初はラベリングをするのに適切な言葉を選ぶことが難しいかもしれませんが、何度もやっていくうちに自然と適切な言葉が選べるようになっていきます。

やり方

ヴィパッサナー瞑想は、まず中心対象を決めます。

歩行瞑想では足の感覚を中心対象とし注意を向けていきます。

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右足が床に着いたら「右」、左足が着いたら「左」とラベリングをしていきます。

呼吸瞑想の場合では、おなかが膨らんだり縮んだりする感覚が中心対象です。

息を吸うとおなかが膨らんでくる動きに「膨らみ」、息を吐くときにおなかが縮む動きに対して「縮み」とラベリングをします。

途中で考え事や妄想をしたら「雑念」や「妄想」、音を聴いたら「音」や「聞こえた」とラベリングをし、中心対象である足の感覚(お腹の動き)に注意を戻します

まとめ

今回は「ヴィパッサナー瞑想」について紹介しました。

ヴィパッサナー瞑想は難しく上級者向けの瞑想で、自分もあまりやっていません。

しかし、ネガティブな感情に苛まれなくなったり客観性が磨かれるので、頑張って身に着けたい瞑想法です。

参考文献

・ブッダの瞑想法 ヴィパッサナー瞑想の理論と実践

著者 池橋秀雄(2006)
発行所 株式会社 春秋

・ストレスを操るメンタル強化術

著者 メンタリストDaiGo
出版社 KADOKAWA