トキの日記
マインドフルネスや瞑想を中心にライフスタイルをデザインするための方法を紹介します
マインドフルネス・瞑想

はじめての瞑想 | 歩行瞑想のやり方

今回は日常生活の中でも行える「歩行瞑想」について紹介していきたいと思います。

歩行瞑想は歩くという体験に意識的に注意を向ける瞑想で、慣れれば日常生活の中でも手軽にできる瞑想です。

自分の内側から生み出される感覚を観察する力を養うために、歩行瞑想のトレーニングは有効です。

f:id:toki1944:20190519224812j:plain

以前は主に呼吸瞑想をにやっていましたが、現在は長時間行いやすいから歩行瞑想も積極的に取り組んでいます。

www.tokidiary.com

では、歩行瞑想について見ていきましょう。

歩行瞑想とは

歩行瞑想は歩きながら行う瞑想法です。
注意を向ける対象は足の感覚です。

体の部位に注意を向けるという点ではボディスキャン瞑想と同じですね。

www.tokidiary.com

やり方

まず足の感覚、もしくは体全体の感覚に注意を向け歩き出します。

地面に着いた足に徐々に体重がかかっていく、もう一方の足が上が前へ移動し、地面に降りていく感覚。

この動きを注意深く観察します。

他の瞑想と同じように足への意識や歩いている感覚から離れてだしたことに気がづいたら、また足の感覚に意識を戻しましょう。

歩行瞑想では集中力を高めるために、歩いているときは視線を前方に固定しましょう。

周りの景色など外部ではなく、自分の中で生じている感覚を観察することを意識することが大切です。

歩く速度

結論から言うと歩く速度はどんな速さでも大丈夫です。

ゆっくり歩く場合は一歩一歩に注意を向けやすいですが、早く歩くと一歩一歩に注意を向けることは難しくなります。

そのため、早く歩く場合は足の感覚ではなく体全体の感覚に意識を向けて行ってみたほうが良いでしょう。

行う場所

行う場所は部屋の中がいいと思います。

歩行瞑想では目的地を設定しません。

歩行瞑想は一歩一歩に注意を集中する瞑想なので、目的地がないほうが気を取られずに歩くことができます。

ラベリング

感覚に注意を向け続けるのは最初の頃は難しいと思います。
そこで足の動きや足裏の感覚を注意深く観察するために、ラベリング(言語化)をしてみましょう。

www.tokidiary.com

例えば、右足が地面から離れてくる感覚に「離れる」と心の中でラベリングします。
同じように足が前に行く感覚に「前に行く」、降りていく感覚に「降りる」、足が地面に着いてきたら「触れる」とラベリングを行います。

右足が終わったら今度は左足に注意を向け同じようにラベリングを行います。

あるいは「かかとが地面について、つま先に重心が動いている」ともっと細かくラベリングするのも観察力を養うのにいいかもしれません。

まとめ

瞑想には今回紹介した歩行瞑想以外にも呼吸瞑想やボディスキャンさまざまな種類があります。

初めて取り組むときはいくつか試してみて自分がやりやすいものから初めてみることが良いでしょう。

参考文献

マインドフルネスストレス低減法 著者 J.カバットジン 発行所 北大路書房
https://amzn.to/31DT3Ka

ブッダの瞑想法: ヴィパッサナー瞑想の理論と実践

ブッダの瞑想法: ヴィパッサナー瞑想の理論と実践