トキの日記
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ライフスタイル・健康

寝る前は照明の色を暖色系にするべき?

 

いざ、布団に入ってもなかなか寝付けないことってありますよね。

もしかしたら、夜寝る前に照明の色に原因があるのかもしれません。

照明の色温度が高いと、睡眠を誘発する「メラトニン」の分泌が抑制されてしまいます。

寝る直前だけでなく、数時間前から暖色系の部屋で過ごすことで、寝つきが改善するか観察していきたいです。

布団に入ってもなかなか眠れなくて困っている

自分も現在そのような時期に入ってきており、いい対策がないか検討していました。

いろいろ試していたところ、寝る数時間前から部屋の照明を暖色系にして過ごすのが、寝つきの悪さ対策に効果的だと感じています。

寝る前は照明の色を暖色系にすべき?

そこで気が付いたのが「照明の色温度」を変えたらよくなるんじゃないかと。

睡眠を誘発するメラトニン照度が高いと分泌量が抑制され、覚醒度が上昇します(1)。

つまり、照明の色温度が高い部屋の中で夜を過ごしていたことが原因で、「メラトニン」の分泌が抑制されてしまい、寝つきが悪くなってしまったのだと思いました。

これまでの対策

今まで一番気を使っていたことが、睡眠の質にあまり良い影響があるとされているブルーライト」でした。

特にスマホは顔の近くで使うことが多いので、ブルーライトの影響も受けやすいんじゃないかと感じていました。

そこで、ブルーライトをカットしてくれるフィルムやiPhoneの「Night Shift」機能を使って、なるべくブルーライトの影響を受けないように対策をしていました。

ブルーライト対策もある程度効果はあったのですが、もう少し改善が出来そうな感じもあり、今回「照明の色を暖色系にする」という対策をしてみました。

実際にやってみた

実際に、夜寝る数時間前(7時くらい)からは暖色系の照明の中で過ごすようにしました。

観葉植物が置いてあるテーブルの後ろと、フロアランプの2台設置しました。

部屋が6畳ほどなので、天井のシーリングライトと2台の間接照明だけでも読書や作業をするのに十分な明るさが確保できます。

結果を言うと、思っていたほどではないですが、やや改善した感じはあります。

少なくとも、昼白色の照明で過ごしていた時よりはずっといいので、やらないよりはマシかと…

まだ取り組み始めて数回しかやっていませんが、長期的にやってみて効果があるのか検証したいです。

まとめ

寝る数時間前から部屋の照明を暖色系にすると、寝つきが良くなるのか検証してみました。

参考になれば幸いです。

参考文献

(1) https://www.jstage.jst.go.jp/article/sobim/29/4/29_4_194/_pdf/-char/ja

おすすめの照明

自分が使ったのは、Philipsの「Hue」というスマート電球です。

スマホから明るさや色温度を変えることができ、「集中する時は白色、リラックスしたい時は電球色」など、状況によって色温度を変えることができます。

また、スマートスピーカーと連携すれば手元にスマホが無くても操作することができるので、夜はあまりスマホを使いたくない状況で役に立ちます。